こんにちは。岡山駅西口から徒歩５分。腸＆子宮ケアサロンHESOです。 ４月もそろそろ終わり、もうすぐ５月。気温もどんどん上がって、厚手の上着は要らない季節になってきました。薄着になると気になるのがウエストライン！
今回はぽっこりお腹を慢性化させないために、【腸活マッサージ＆お腹のトレーニング】をご紹介します。
Contents
ぽっこりお腹の原因は「便秘」or「脂肪」？
「脇腹のお肉、何とかならないかしら？」「下腹が出て困る」
長年ぽっこりお腹に悩んでいて、お腹周りをスッキリさせたい！…と感じている人が多いのではないでしょうか！？ お腹周りは肋骨や骨盤のあいだに内臓や筋肉がある場所なので、
便秘気味の場合や食生活の乱れ、運動不足などによって溜まった脂肪が目立ちやすい場所です。まずは、ぽっこりお腹をすっきりさせるために原因が何かを見極め、自分の身体の特徴やタイプを知ることが大切になります。
【便秘タイプ】と【脂肪タイプ】
〇便秘タイプの場合
「毎日お通じがなく、２～３日に１回しか出ない」
「便やガスが溜まると、へそ横や下腹がポコッと張る」
「排便するとお腹周りがすっきりする」
「下腹から腰回りにかけてがポコッと出ている」
〇脂肪タイプの場合
「お通じは良いがお腹周りが全体的に脂肪でモタモタしている」
「姿勢が猫背気味で腹筋がない」
「掴める脂肪量が多い」
便秘によるぽっこりか？脂肪によるぽっこりか？自分はどっちかな？？？…と見極めておきましょう。
便秘タイプ・脂肪タイプに共通する「腸内環境」
便秘タイプでも脂肪タイプでも、共通するのは「腸内環境の改善」です。腸内環境が悪いと便秘になりやすく、糖質や脂質の多い食事を摂るとお腹周りに蓄積しやすくなります。腸内環境を整えておくためにも、積極的に発酵食品や食物繊維を意識したメニューを摂る
のがおすすめです。
＜発酵食品＞ （酒）日本酒 ワイン ビール （調味料）味噌 醤油 豆板醤・コチュジャン 酢 （野菜）豆 ぬか漬け キムチ 納豆 （肉・魚）ドライソーセージ 生ハム くさや （お茶）烏龍茶 紅茶 （デザート）ヨーグルト くずもち ナタデココ
＜食物繊維の多い食品＞ （穀類）玄米 胚芽米 麦飯 とうもろこし （豆類）煮豆（大豆 うずら豆 あずき） 納豆 おから （芋類）さつまいも 里いも こんにゃく （野菜）ごぼう ふき セロリ アスパラガス 青菜類 キャベツ 白菜 （きのこ類）しいたけ しめじ えのき （海藻類）わかめ 寒天 ところ天 （果物）柑橘類（みかん、グレープフルーツなど） バナナ うり類
【朝食や昼食】はエネルギーに変わる「少量の十八穀ご飯」、たんぱく質の「納豆」「プロテイン」、食物繊維の「サラダ」、乳酸菌の「ヨーグルト」など腸に良いメニューにし、炭水化物となるパンやパスタなどの麺類は控えめに。
【夕食】はたんぱく質や食材そのものに脂質を含む「魚」「肉」を日替わりで取り入れます。さらに食物繊維を含む「サラダ」「味噌汁」「きのこ炒め」「野菜炒め」「根菜のおかず」など、和食系のメニュー中心に。パン、麺類、油や砂糖など調味料をたくさん使っているもの、お菓子などを食べすぎないようにしましょう。
便秘タイプに！「腸活マッサージ」
便秘タイプの場合は、さらに腸の動きを高めて便秘を予防する腸活マッサージを取り入れましょう。
１．肋骨下から骨盤の内側に向かって、ゆっくり10回流します。
２．へそ横のウエストラインを指の腹でおさえ、下腹を引き締めて、足と腰は正面を向けたまま上半身だけを左右に20回倒します。
１．で流す場所、２．の圧がかかる場所は、便が停滞しやすいところなので、腸を動かすイメージで行います。
脂肪タイプに！「お腹のトレーニング」
脂肪タイプの場合は、便秘を解消して余分な脂肪を溜め込まないようにしつつ、余分な脂肪を落として引き締めることがポッコリお腹を解消する秘訣です。お腹のトレーニングを２つご紹介します。
１．腹筋：仰向けに寝転び、膝を立てます。下腹を引き締め、上半身を起こし、腹筋がプルプルするところで5秒キープを10回行います。
（ポイント）手はこめかみの横にセットし、息を吐きながら、頭・肩・肩甲骨の順に身体を持ち上げていきます。あごは引きすぎないようにします。みぞおちとおへそを近づけるようにして、おへそを真下に押し込むようにします。息を吸いながら、ゆっくり身体を戻しましょう。
２．プランク（ホバー）：うつ伏せ体勢になり、つま先とひじをつきます。下腹を引き締め、ゆっくり全身を持ち上げて10秒キープを10回行います。
（ポイント）肩の真下に肘をセットします。肩は引き下げ、肩甲骨を寄せます。おへそを押し込み、お尻を締めます。頭がお尻よりも上がらないように、腰が反らないように気をつけます。 ↓ つま先保持だと続かない時には、膝つきから始めてみましょう。
お腹周りの脂肪は比較的落としやすいですが、年齢を重ねるごとに基礎代謝が下がっていくために脂肪は落としにくくなります。１．で土台となる腹筋をしっかり強化すること。２．で背中やお尻の筋肉にもアプローチすることが大切です。グッと引き締まりやすく、脂肪燃焼しやすい状態にします。
お腹まわりをすっきりさせるために、日々の食事によって腸内環境を悪くしていないか見直すこと、マッサージ、トレーニングで筋力をつけることなどを日常生活に取り入れてみましょう。
