こんにちわ！岡山駅西口から徒歩５分腸と子宮のケアサロンの小倉です。
最近、HESOの業務加えHESOのビルの２Fにあるピラティススタジオ UP LIFE GALLEY (uplife-gallery.com)
と一緒に体の研修をする機会が多く、そこで学んだ事を少しシェア出来たらと思います(^^)/少し専門用語的で漢字も多いですが。。少しお付き合頂けたら嬉しいです(^^♪
腸を守ってくれる骨盤周りの筋肉
私たちの腸を守ってくれる骨盤周りの筋肉・インナーユニットは、自身の姿勢を支えるために必要な深層筋（インナーマッスル）です。
腹横筋、骨盤底筋群、横隔膜、多裂筋の4つの筋肉を総称していいます。よく言われる「コア」「体幹」です。
インナーユニットの役割としては、上部を横隔膜が覆い、最下部を骨盤底筋群が支えます。そして、背骨の両脇についている複数の多裂筋が仙骨から頸椎までを支え脊柱を安定させます。そして、お腹の横の深部にあってコルセットの役割をし腹圧をかけているのが腹横筋です。
インナーユニットの働き
①インナーユニット4つの筋肉で、姿勢の変化に応じた調整や姿勢を保持をする働きがあります。
②腹部には沢山の臓器がありますが、骨で守られていません。インナーユニットが働くことで腹部内圧をあげ、骨盤帯や腰椎の安定性を助けるだけでなく内臓を保護する役割を持っています。
③腹部内圧を高めることで骨盤帯や腰椎を安定させています。
④動作開始時に働くことで、円滑で安定した動きをすることができます。
例えば目の前のコップに手を伸ばす時、手を伸ばすという動作を始める前に最初にインナーユニットが働きます。インナーユニットが働き、腹部内圧が高まることで体幹が安定し、手足が動きます。
インナーユニットは腹腔にすっぽり収まっている内臓の位置を安定させる役割をしています。4つの筋肉が引き締まって、はじめて内臓が適切な位置に安定するのです。
〔４つの筋肉の役割・機能〕
《腹横筋》
腹筋には、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋と、その奥に腹横筋があります。
腹横筋はお腹をぐるっと包み込むようについている非常に薄い筋肉で、コルセットのような役割を果たしています。
腹横筋の役割は、主に内臓の保護です。腹圧を高める効果があり、姿勢を支えるために必要なインナーマッスルなので、鍛えるとバランスが安定します。また、便秘解消、腰痛予防、臓器の位置を安定させる（胃下垂予防）、腹式呼吸に関わる筋肉でもあります。
腹横筋が弱いと、十分な体幹の安定化ができず、その状態で動けば、腰痛を生じやすくなります。また、腹横筋がたるむと、腹圧が下がり内臓を支えきれなくなり下垂してしまいます。
《骨盤底筋群》
骨盤底筋群とは、骨盤の底にある筋肉全体のことを指します。
恥骨や坐骨、尾骨など、いろいろな骨を支えている筋肉で、これらは膀胱や直腸、子宮などを正しい位置に戻す働きがあります。
骨盤底筋の筋力が低下すると、咳・くしゃみ・重い荷物を持つなど、ちょっとお腹に力を入れるだけで尿漏れをしてしまいます。便だと、便失禁というトラブルに…。
骨盤底筋の筋力低下の主な原因としては、加齢・肥満・運動不足・出産・長時間足を組んで座っていることが多い、などがあり、男性よりも女性の方が低下しやすいといわれています。
《横隔膜》
腸を守る骨盤周りの筋肉のひとつに横隔膜があります。
デスクワーク中心の人は、座りっぱなしで脚のつけ根にある腸腰筋がゆるいうえ、呼吸が浅くなりやすいです。呼吸が浅いと、横隔膜の上下の動きも小さくなり、腸の動きが鈍くなります。
《多裂筋》
多裂筋は、首から腰の脊椎の椎体をまたいで付着する小さな筋肉です。
両側の多裂筋が働くと脊柱が伸展し、片側が働くことで脊柱を回旋、側屈する働きがあります。
多裂筋が上手く働かないと背骨を１つ１つ安定させることができなくなり「部分的に背中がそってしまう」「猫背のように背中が丸くなる」といった姿勢の崩れにつながります。姿勢が崩れることで腰痛に繋がってしまいます。
【インナーユニットを鍛えよう！】
骨盤底筋と腹横筋は「呼吸」によって活性化！ 覚えたいのは、インナーユニットが連動し、骨盤底筋を使えるようにする正しい「呼吸」。まず、息を吐くときは肺がしぼむので横隔膜が上がり、骨盤底筋も腹横筋も収縮します。息を吸うときは肺がふくらみ、肺に押されて横隔膜は下がり、同時に骨盤底筋も腹横筋もリラックス。これが自然な呼吸です。 息を吐くき → 横隔膜、骨盤底筋が収縮して上がり、腹横筋も締まる 息を吸うとき → 横隔膜と骨盤底筋が下がり、腹横筋もリラックス 仕事の合間など、深呼吸をしてみましょう。 深呼吸には【腹式呼吸】と【胸式呼吸】があります。
《ドローイン》
お腹を凹ませたり膨らませたりする動きで、インナーマッスルを鍛えます。
今回は仰向に寝て行う方法をご案内します。
１．仰向けに寝て膝を立てます。
２．何度か腹式呼吸をしてお腹を動かします。
３．息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
４．息を吐き切って、これ以上はお腹が凹まないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
５．10～30秒キープしたら元に戻します。
お腹の真ん中よりも、左右に手を当てておくと、お腹の動きを感じることが出来ます。
《骨盤底筋体操》
尿漏れ・便失禁対策と予防に『骨盤底筋体操』があります。
１．仰向けに寝て、膝立てをします。足の幅・膝は肩幅を目安にします。
２．膣と肛門をぐっと占めて5秒間。その後、力を抜いてリラックスします。
10回を1セット、1日3セットを目標に行なってみましょう！
【HESOで出来ること！】
HESOで行なっている腸セラピーでは、マッサージをすることで腸の蠕動運動を促すとともに、腸に関係する内臓の血流・リンパの流れを良くしていきます。内臓の位置が上がることでおへその位置が上がります。写真の方のように、内臓を支える筋肉の血流・リンパの流れが良くなると姿勢の変化も見られます。
HESOでは、初回お試し価格をご用意しております。下記までお問合せください。
