更年期に入った女性の多くが便秘や下痢に悩まされるといいます。 「以前はバナナ状の便が出ていたのに、最近便が軟らかくなった。」 「便が1日に何回か小分けに出るし、出てもスッキリ感がない。」 「普通の便は出るけどスッキリしなくて、お腹が張る。」 50代女性や、なかには30代後半女性からもそんな声が・・・。 更年期の女性に起こりがちな便秘や下痢を放っておくと、体にどのようなリスクがあるのでしょうか？
更年期に便秘・下痢になりやすいのはなぜ？
更年期に便秘・下痢になりやすい理由を聞かれたら、多くの人が腸のことを思い浮かべるでしょう。実は、その腸の働きは自律神経によってコントロールされています。そして、自律神経に大きな影響を与えるのが女性ホルモンのひとつ、エストロゲンです。
エストロゲンの分泌量が加齢とともに減ることで自律神経が乱れ、腸の蠕動運動が弱まることが、更年期に便秘や下痢になりやすい理由のひとつと考えられています。
下の図からも、エストロゲンの分泌量は、閉経の前後10年で急激に減少していきます。
■【年代別】女性ホルモン（エストロゲン）の変化
他にも ・偏った食生活・不規則な生活、 ・加齢による胃腸の働きの低下、 ・腹筋が衰えて便が出しにくくなること、 ・心理的、環境的な要因（ストレス） などの原因があげられます。
更年期の便秘・下痢の弊害
便秘や下痢に悩まされながらも「年齢的に仕方がない」「なんとなく大丈夫だろう」と思っていたら、それは大きな間違いです！便秘や下痢は、放置するとさまざまな症状が現れます。
便秘や下痢が起きているときの腸内環境の乱れが体にどのようなダメージを与えるのでしょうか？
便秘の弊害
便秘の状態が長く続くと、次のような症状が現れることがあります。
・太りやすくなる
便秘になるということは、老廃物や未消化の食物など、通常は便といっしょに排出されるべき物が腸の中に残っていることを意味します。腸内環境が悪くなると血液もドロドロになり、本来なら血流にのって全身に行き渡るはずの栄養が脂肪組織で蓄えられてしまったり、代謝が落ちたりと、太る原因に。
・肌荒れや肩こり、頭痛、大腸の病気にかかりやすくなる
便秘によって腸内に悪玉菌が増えると、有害物質が溜まりやすくなります。この有害物質は、肌荒れや肩こり、頭痛を引き起こすほか、大腸に炎症を起こすこともあるので、注意しましょう。
・花粉症などのアレルギーになりやすくなる
花粉症などのアレルギーは、腸の免疫細胞の働きの低下がきっかけで発症するともいわれています。
・痔や脳卒中の可能性が高まる
便が硬く、排便時にいきむことで痔になったり、血圧が上昇して脳卒中を引き起こしたりすることがあります。
下痢の弊害
通常の下痢と更年期の下痢では、症状が起きる時間に違いがあるといわれています。
・通常の下痢
通常の下痢は、ウイルスや精神的なストレス、暴飲暴食といった原因で時間帯に関係なく起こる。
・更年期の下痢
更年期の下痢は、明け方などに慢性的に発症し、長い時間続くのが特徴。また腹部や腰に冷えを感じるほか、微熱を伴うこと もある。
便秘・下痢を解消する方法
それでは、便秘や下痢を解消するには、どのような方法が有効なのでしょうか？
１．1日3食しっかり食べる
食事には、体温を上げる効果があるほか、食物を摂取することが腸への刺激になったり、よく噛んで食べることで脳に刺激を与えてくれたりします。朝・昼・晩の1日3食を心掛けることはもちろん、毎食バランスよく食べるようにしましょう。
朝起きたら、腸を目覚めさせるためにコップ1杯の水を飲むことも大切です。
２．腸内環境を整える
腸内環境が悪化すると、便秘や下痢が起こりやすくなります。腸の働きを良くする食品を積極的にとって活性化させる「腸活」を心掛けましょう。おすすめは、次のような食品です。
■腸活にお勧めの食品
・発酵食品（納豆、キムチなど）
・乳製品（ヨーグルト、チーズなど）
・水溶性の食物繊維を含む食品（野菜や海藻）
・不溶性の食物繊維を含む食品（豆類、穀類）
特に、腸の働きを助け、便をやわらかくする働きのある栄養素「ヤラピン」が含まれるさつまいもが◎。水分を吸収して膨らみ、便のかさを増してくれる水溶性食物繊維と、便に水を含ませてやわらかくしてくれる不溶性の食物繊維も豊富に含まれているので、便通の改善が期待できます。
３．こまめな水分補給
水分補給も大切なポイントになります！
・便秘 → 水分が十分に摂れていないと、便が硬くなり、便のかさが少なくなって、腸内で移動しにくくなります。1日に1.5リットル以上を目安に水分補給しましょう。
・下痢 → 下痢を引き起こす原因は、自律神経の乱れに加え、大腸で水分の吸収がうまくできていないことが考えられます。特に、長時間にわたる下痢は体内の水分が不足し、知らず知らずのうちに脱水症状になってしまうおそれがあるため、こまめに水分補給をするようにしましょう。
４．適度な運動をする
運動不足は、腸の働きを低下させる要因となりますので、適度に運動しましょう。ハードな運動ではなく、ウォーキングやヨガ、軽いストレッチなど、無理なくできるものを毎日続けることがポイントです。
５．腸をマッサージする
腸内環境を整えるには、腸マッサージもおすすめ。仰向けに寝て、下腹部にある腸に沿って「の」の字を描くように、両手で痛くない程度に押していきましょう。便秘の場合は、便が溜まりやすい下腹部の左下をしっかり押してください。
６．市販の便秘薬を飲む
便秘でつらいときは、生活習慣と食習慣の改善と並行して、市販の便秘薬を飲むのも一つの手です。が、下剤に依存しないよう、常用はしないほうがいいといえます。
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